Niezbędnik SportManiak'a

Podstawy planu treningowego #1

Tym artykułem rozpocznę serię wpisów na temat budowania planu treningowego, metod treningowych i wszelkich pojęć z tym związanych.

 

Zacznijmy od objaśnienia kilku często używanych terminów wśród SportManiaków, a w dalszej części tego wpisu przejdziemy do wybranej przeze mnie na pierwszy rzut metody treningowej.

Ćwiczenie złożone – to takie, które wymaga ruchów dwóch lub więcej stawów. Przykładem takiego ćwiczenia są przysiady (ruch w stawie biodrowym i kolanowym). Tego typu ćwiczenia zazwyczaj są podstawą wszelkich planów treningowych i wykonuje je się na początku sesji.  Angażują więcej włókien mięśniowych niż ćwiczenia izolowane.

 

Ćwiczenie izolowane – to takie, które wymaga ruchu tylko jednego stawu. Przykładem takiego ćwiczenia jest uginanie na biceps (w ruchu jest tylko staw łokciowy). Ćwiczenia tego rodzaju najczęściej wykonuje się po ćwiczeniu złożonym.

 

Seria – to określona liczba powtórzeń tego samego ćwiczenia, wykonywanych w sposób ciągły. Liczba serii może być zmienna w zależności od rodzaju treningu i jego szczegółowych celów.

 

Przerwa na odpoczynek pomiędzy seriami i ćwiczeniami – będzie się różniła w zależności od tego, nad jakim parametrem będziemy pracować (wytrzymałość, siła, kondycja, masa mięśniowa itd.). Na obecną chwilę przyjmijmy od 3-5 minut odpoczynku dla ćwiczeń złożonych i od 1-2 minut dla ćwiczeń izolowanych.

 

Superkompensacja – okres po treningu, w którym jesteś silniejszy niż przed. Rozpoczęcie ćwiczeń w tzw. oknie superkompensacji owocuje wzrostem parametrów siły i rozmiarów mięśni. Rozpoczynanie ćwiczeń wcześniej, bez solidnej regeneracji może doprowadzić do przetrenowania. Natomiast ćwiczenie po „zamknięciu się” okna superkompensacji, czyli po zbyt długiej przerwie, może oznaczać utratę okazji do poprawy osiągnięć.

 

Na początek te pojęcia wystarczą, przejdźmy zatem do metody treningowej, którą chciałbym dziś omówić, a jest nią FBW (Full Body Workout). I od razu zaznaczam, nie chcę wykazać wyższości tej metody nad innymi. Po prostu na pierwszy rzut wybór padł  na opisanie FBW. Uważam, że jest to dobra metoda szczególnie dla początkujących, ponieważ częściej ćwiczymy dany wzorzec ruchowy, dzięki czemu nowa osoba lepiej opanuje technikę. Sprawdzi się ona też u osób, które mogą trenować rzadko i tylko w określone dni ze względu na swoją pracę. Jak sama nazwa mówi, w FBW trenujemy całe ciało na każdym treningu. Dzięki temu 2-3 sesje w ciągu tygodnia, wykonywane najlepiej co 48h w zupełności wystarczą.

 

Poniżej przedstawię plusy i minusy powyższej metody, które być może pomogą Ci w podjęciu decyzji, czy FBW będzie odpowiednie dla Ciebie.

 

Plusy:

1.Częste wykonywanie danego ruchu (lepsze opanowanie techniki ćwiczeń.)

2.Mniejsza liczba sesji treningowych w tygodniu

3.Lepsza regeneracja (długi czas na odpoczynek – najlepiej 48h.)

4.Częste pobudzanie każdego mięśnia (trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu.)

 

 

Minusy:

1.Dość długie sesje treningowe (spora liczba ćwiczeń.)

2.Wymagające treningi ze względu na duży wydatek energetyczny

3.Trudno ustalić priorytet (np. na rozwój danej grupy mięśni lub poprawę siły w konkretnym ćwiczeniu.)

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W kolejnym artykule omówimy trening SPLIT, a także inne zagadnienia w kontekście układania planu.

A teraz skup się i ćwicz!