#SportManiak

Aktualny plan treningowy.

W poprzednich miesiącach zrealizowałem już swoje niektóre cele. Wciąż jednak pozostaje jeszcze sporo do zrobienia. Na początku roku koncentrowałem się na martwym ciągu, o czym pisałem w planie treningowym z okresu od stycznia do czerwca. Mocno też pracowałem nad poprawą wyniku w biegu na 3km. W miesiącach lipiec-wrzesień skupiłem się najpierw na zwiększeniu wydolności w pompkach (najpierw plan pod 100 pompek, potem wyzwanie 150 pompek). Oczywiście to były główne cele, a poza nimi wykonywałem też inne ćwiczenia z planu treningowego z tamtego okresu.

 

Dziś chcę przedstawić Tobie mój aktualny plan treningowy i dwa priorytetowe cele na najbliższe miesiące. Głównymi założeniami są: 20 podciągnięć na drążku i 100kg w przysiadzie ze sztangą z tyłu. Zamierzam to osiągnąć bez zwiększania masy ciała.

Poniżej aktualny plan:

Trening A trójbój:

1.Przysiady ze sztangą z tyłu (back squats)  lekka/średnia intensywność – 3×6

2.Martwy ciąg – 3×6

3.Wyciskanie na ławce poziomej średnia/ciężka intensywność – maks w 3 seriach

4.Podciąganie na drążku nachwytem średni rozstaw rąk – maks w 3 seriach

5.Pompki na poręczach (dipy) – maks w 2 seriach

6.Wyciąg górny podchwyt – 2 serie 6-10 powtórzeń

7.Skłony tułowia w przód – metoda wytrzymałościowa

 

Trening A kalistenika:

1.Pompki na uchwytach (uchwyty równolegle) 4×10

2.Ab-wheel – 2×6

3.Pompki diamentowe – 2×15 powtórzeń

4.Przysiady – 4×25 powtórzeń

5.Opcjonalnie podciąganie na drążku

 

Trening B trójbój:

1.Przysiady ze sztangą z tyłu (back squats) średnia/ciężka intensywność – metoda na wzrost siły

2.Przysiady ze sztangą z przodu (front squats)- 2 serie 5-8 powtórzeń

3.Wyciskanie na ławce poziomej lekka/średnia intensywność – 3×6

4.Podciąganie na drążku podchwyt z dodatkowym obciążeniem – 3xX

5.Pompki na poręczach (dipy) z dodatkowym obciążeniem – maks w 2 seriach

6.Wznosy nóg na drążku – zwiększanie ilości powtórzeń

7.Wyciąg górny chwyt neutralny – 2 serie 10-12 powtórzeń

 

Trening B kalistenika:

1.Pompki na uchwytach (uchwyty prostopadle) 3×12

2.Ab-wheel -zwiększanie ilości powtórzeń

3.Pompki tradycyjne – maks w 3 seriach

4.Przysiady wąskie – 5×20

5. Opcjonalnie podciąganie na drążku

 

Treningi A kalistenika wykonuję na następny dzień po treningu A trójboju. Kolejny dzień jest wolny od ćwiczeń, natomiast zazwyczaj wtedy biegam. Potem przychodzi czas na B trójbój dzień wolny i B kalistenika dzień wolny. Następnie wracam do treningów A itd.

 

Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W kolejnych wpisach omówię przebieg realizacji planu 100 pompek oraz wyzwania 150 pompek.

A teraz skup się i ćwicz!