W poprzednich miesiącach zrealizowałem już swoje niektóre cele. Wciąż jednak pozostaje jeszcze sporo do zrobienia. Na początku roku koncentrowałem się na martwym ciągu, o czym pisałem w planie treningowym z okresu od stycznia do czerwca. Mocno też pracowałem nad poprawą wyniku w biegu na 3km. W miesiącach lipiec-wrzesień skupiłem się najpierw na zwiększeniu wydolności w pompkach (najpierw plan pod 100 pompek, potem wyzwanie 150 pompek). Oczywiście to były główne cele, a poza nimi wykonywałem też inne ćwiczenia z planu treningowego z tamtego okresu.
Dziś chcę przedstawić Tobie mój aktualny plan treningowy i dwa priorytetowe cele na najbliższe miesiące. Głównymi założeniami są: 20 podciągnięć na drążku i 100kg w przysiadzie ze sztangą z tyłu. Zamierzam to osiągnąć bez zwiększania masy ciała.
Poniżej aktualny plan:
Trening A trójbój:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu (back squats) lekka/średnia intensywność – 3×6
2.Martwy ciąg – 3×6
3.Wyciskanie na ławce poziomej średnia/ciężka intensywność – maks w 3 seriach
4.Podciąganie na drążku nachwytem średni rozstaw rąk – maks w 3 seriach
5.Pompki na poręczach (dipy) – maks w 2 seriach
6.Wyciąg górny podchwyt – 2 serie 6-10 powtórzeń
7.Skłony tułowia w przód – metoda wytrzymałościowa
Trening A kalistenika:
1.Pompki na uchwytach (uchwyty równolegle) 4×10
2.Ab-wheel – 2×6
3.Pompki diamentowe – 2×15 powtórzeń
4.Przysiady – 4×25 powtórzeń
5.Opcjonalnie podciąganie na drążku
Trening B trójbój:
1.Przysiady ze sztangą z tyłu (back squats) średnia/ciężka intensywność – metoda na wzrost siły
2.Przysiady ze sztangą z przodu (front squats)- 2 serie 5-8 powtórzeń
3.Wyciskanie na ławce poziomej lekka/średnia intensywność – 3×6
4.Podciąganie na drążku podchwyt z dodatkowym obciążeniem – 3xX
5.Pompki na poręczach (dipy) z dodatkowym obciążeniem – maks w 2 seriach
6.Wznosy nóg na drążku – zwiększanie ilości powtórzeń
7.Wyciąg górny chwyt neutralny – 2 serie 10-12 powtórzeń
Trening B kalistenika:
1.Pompki na uchwytach (uchwyty prostopadle) 3×12
2.Ab-wheel -zwiększanie ilości powtórzeń
3.Pompki tradycyjne – maks w 3 seriach
4.Przysiady wąskie – 5×20
5. Opcjonalnie podciąganie na drążku
Treningi A kalistenika wykonuję na następny dzień po treningu A trójboju. Kolejny dzień jest wolny od ćwiczeń, natomiast zazwyczaj wtedy biegam. Potem przychodzi czas na B trójbój dzień wolny i B kalistenika dzień wolny. Następnie wracam do treningów A itd.
Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.
W kolejnych wpisach omówię przebieg realizacji planu 100 pompek oraz wyzwania 150 pompek.
A teraz skup się i ćwicz!
Najnowsze komentarze