Kontynuacja poprzedniego artykułu: http://piotrmezyk.pl/2018/11/30/podstawy-planu-treningowego-1/
Tak jak zapowiedziałem, w tym wpisie skoncentruję się na omówieniu treningu SPLIT, a także na objaśnieniu kolejnych terminów często używanych na siłowni.
Zacznijmy tak jak to było poprzednio, od kilku pojęć:
Hipertrofia – To wzrost objętości mięśnia w wyniku powiększania się jego składowych komórek. Czyli jest to po prostu powiększenie się danego mięśnia. Najlepiej jest to kontrolować zarówno poprzez pomiar obwodu miarą oraz patrzenie w lustro.
Drop Set – Metoda wykonywania serii powtórzeń bez odpoczynku, podczas której zaczynasz od dużego obciążenia, ćwiczysz jak długo dasz radę, po czym zmniejszasz ciężar i znowu ćwiczysz jak długo dasz radę. Zwykle drop set składa się z trzech takich serii, wykonywanych bez odpoczynku.
Superseria antagonistyczna – Seria 2 ćwiczeń następujących po sobie na przeciwne grupy mięśni np. Klatka piersiowa-plecy. Jak wiemy, pomimo, że wykonywane ruchy są zupełnie inne w treningu klatki piersiowej i pleców, to w jednym i drugim rodzaju ćwiczeń angażowane są mięśnie np. najszersze grzbietu.
Superseria niekonkurencyjna – Seria w której jedna partia mięśniowa nie koliduje z drugą. W tej serii łączymy dużą partię mięśniową z mniejszą np. plecy-triceps, klatka-biceps. Tutaj jak widać, drugie ćwiczenie nie angażuje tych samych mięśni. Precyzując, podczas ćwiczenia na klatkę pracuje również biceps, ale przy ćwiczeniu na biceps, nie pracują mięśnie klatki piersiowej.
Seria łączona – Połączenie minimum 2 ćwiczeń, na tę samą grupę mięśni. Np. podciąganie na drążku, po czym następuje ściąganie drążka wyciągu górnego.
Czym jest trening SPLIT?
Split czyli trening dzielony polega na trenowaniu danej grupy mięśniowej raz na 7 dni. Zaleca się tutaj schemat 3-4 ćwiczeń (z czego 1-2 ćwiczenia są izolowane) na duże partie mięśniowe i 2-3 ćwiczeń na małe.
Plusy:
-Duża różnorodność ćwiczeń
-Dobra regeneracja każdej z grup mięśniowych
-Krótsze sesje treningowe
-Spora objętość treningowa (całkowita liczba powtórzeń wykonanych na treningu)
Minusy:
-Mały wpływ na rozwój parametrów takich jak: szybkość, dynamika, wydolność
-Rzadsza stymulacja mięśni
-Dłuższy okres nauki techniki ćwiczeń
-Niski poziom adaptacji neurologicznej do wysiłku
Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.
W następnym artykule omówimy kolejne zagadnienia związane z budową planu treningowego oraz przyjrzymy się podziałowi ćwiczeń na góra-dół ciała.
A teraz skup się i ćwicz!
Najnowsze komentarze