Niezbędnik SportManiak'a

Podstawy planu treningowego #2

Kontynuacja poprzedniego artykułu: http://piotrmezyk.pl/2018/11/30/podstawy-planu-treningowego-1/

Tak jak zapowiedziałem, w tym wpisie skoncentruję się na omówieniu treningu SPLIT, a także na objaśnieniu kolejnych terminów często używanych na siłowni.

Zacznijmy tak jak to było poprzednio, od kilku pojęć:

Hipertrofia – To wzrost objętości mięśnia w wyniku powiększania się jego składowych komórek.  Czyli jest to po prostu powiększenie się danego mięśnia. Najlepiej jest to kontrolować zarówno poprzez pomiar obwodu miarą oraz patrzenie w lustro.

 

Drop Set – Metoda wykonywania serii powtórzeń bez odpoczynku, podczas której zaczynasz od dużego obciążenia, ćwiczysz jak długo dasz radę, po czym zmniejszasz ciężar i znowu ćwiczysz jak długo dasz radę. Zwykle drop set składa się z trzech takich serii, wykonywanych bez odpoczynku.

 

Superseria antagonistyczna  – Seria 2 ćwiczeń następujących po sobie na przeciwne grupy mięśni np. Klatka piersiowa-plecy. Jak wiemy, pomimo, że wykonywane ruchy są zupełnie inne w treningu klatki piersiowej i pleców, to w jednym i drugim rodzaju ćwiczeń angażowane są mięśnie np. najszersze grzbietu.

 

Superseria niekonkurencyjna – Seria w której jedna partia mięśniowa nie koliduje z drugą. W tej serii łączymy dużą partię mięśniową z mniejszą np. plecy-triceps, klatka-biceps. Tutaj jak widać, drugie ćwiczenie nie angażuje tych samych mięśni. Precyzując, podczas ćwiczenia na klatkę pracuje również biceps, ale przy ćwiczeniu na biceps, nie pracują mięśnie klatki piersiowej.

 

Seria łączona – Połączenie minimum 2 ćwiczeń, na tę samą grupę mięśni. Np. podciąganie na drążku, po czym następuje ściąganie drążka wyciągu górnego.

 

Czym jest trening SPLIT?

Split czyli trening dzielony polega na trenowaniu danej grupy mięśniowej raz na 7 dni. Zaleca się tutaj schemat 3-4 ćwiczeń (z czego 1-2 ćwiczenia są izolowane) na duże partie mięśniowe i 2-3 ćwiczeń na małe.

Plusy:

-Duża różnorodność ćwiczeń

-Dobra regeneracja każdej z grup mięśniowych

-Krótsze sesje treningowe

-Spora objętość treningowa (całkowita liczba powtórzeń wykonanych na treningu)

Minusy:

-Mały wpływ na rozwój parametrów takich jak: szybkość, dynamika, wydolność

-Rzadsza stymulacja mięśni

-Dłuższy okres nauki techniki ćwiczeń

-Niski poziom adaptacji neurologicznej do wysiłku

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W następnym artykule omówimy kolejne zagadnienia związane z budową planu treningowego oraz przyjrzymy się podziałowi ćwiczeń na góra-dół ciała.

A teraz skup się i ćwicz!