Niezbędnik SportManiak'a

Rekompozycja sylwetki od kuchni.

W poprzednim artykule omówiliśmy sobie 6 rad skierowanych  zarówno do osób uprawiających sport jak i do tych, które nie mają z nim nic wspólnego. LINK >> http://piotrmezyk.pl/2018/11/30/6-rad-dzieki-ktorym-twoje-odchudzanie-bedzie-skuteczne/

 

Dzisiaj przyjrzymy się, jak powinna wyglądać dieta w trakcie rekompozycji czyli redukcji tkanki tłuszczowej i uwidocznieniu mięśni. W jakim celu wykonuje się rekompozycję? Najczęściej podejmują się jej kulturyści, niedługo przed startem w zawodach. Nie mniej, może ona się też przydać komuś, kto zechce maksymalnie poprawić swoją sylwetkę np. na lato lub przed wyjazdem na urlop do ciepłych krajów.

Zachęcam Cię oczywiście do tego, by przez cały rok starać się utrzymywać zadowalającą formę, o czym szerzej wypowiedziałem się w swojej książce >> https://ridero.eu/pl/books/droga_do_sylwetki_i_sprawnosci/

Nie mniej, zdaję sobie sprawę z tego, że jest całe grono zwolenników systemu masa-rzeźba, którzy mogą być zainteresowani tematem rekompozycji.

Jak wiadomo, trening i wzrost masy mięśniowej poprawiają wrażliwość organizmu na insulinę. Dzięki temu większa część spożywanych węglowodanów trafia do komórek mięśniowych, zamiast do komórek tłuszczowych, gdzie nie chcemy ich widzieć.

Chcąc dodatkowo zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, można też na pewien czas wykluczyć lub zmniejszyć podaż węglowodanów w diecie. Na jak długo trzeba to zrobić? Będzie to zależało przede wszystkim od formy, w której się aktualnie znajdujesz. Jeżeli Twoja „rzeźba” jest oceniona na 6/7 w skali od 1 do 10, to nawet 2 tygodnie bez węglowodanów mogą wystarczyć do tego, by Twoje mięśnie stały się bardziej widoczne, a reakcja organizmu na insulinę, poprawiła się.

Poniżej podam listę zasad, którymi warto kierować się, chcąc zrobić rekompozycję sylwetki.

 

1. Na śniadanie jedz mięso, najlepsza będzie wołowina lub ryby takie jak: tuńczyk, dorsz, łosoś. Kurczak i indyk również nie są złe, ale ze względu na to, że są to chude mięsa, trzeba do takiego śniadania dorzucić 25-30g orzechów lub pestek. Jako pierwszy posiłek świetnie sprawdzą się też jajka.

 

2. Do posiłków  jedz zielone warzywa i jarzyny z rodziny kapustowatych, które pełnią funkcję antyoksydantów (najlepiej brokuły, kalafior, kapustę włoską albo kiszoną, szpinak lub ogórek kiszony).

 

3.Porcjowanie jest łatwe: normalnej wielkości talerz, powinien być zajęty w połowie przez warzywa, a w połowie przez mięso lub inne źródło białka.

 

4.Staraj się nie zjadać więcej niż przez 3-4 dni w tygodniu  jajek, ani tego samego mięsa lub ryby. Jednocześnie pamiętaj, by nie jeść tego samego więcej niż 2 dni pod rząd, by nie nabawić się nietolerancji pokarmowych.

 

5.Po treningu porcja białka rozmieszanego z wodą.

 

6.Jeżeli smażysz, używaj masła klarowanego lub oleju kokosowego nierafinowanego.

 

7.Unikaj alkoholu.

 

Biorąc pod uwagę powyższe zasady, należy też uwzględnić kaloryczność diety.  O liczeniu bilansu kalorycznego wypowiem się w innym artykule. Jest to temat dość powszechny, więc zostawię go na późniejszy czas. Śmiem twierdzić, że większość osób wie na czym to polega ponieważ jest mnóstwo treści w sieci na ten temat. Natomiast może ktoś chciałby przeczytać taki poradnik ode mnie, więc po prostu go przygotuję.

 

W kolejnym artykule opiszę, jak powinna wyglądać dieta na zwiększenie masy mięśniowej.

Dziękuję za poświęcony czas na przeczytanie tego wpisu i serdecznie zapraszam po więcej.

Jedzcie zdrowo i żyjcie na sportowo!