W poprzednich wpisach, omówiliśmy już dwie metody treningowe – FBW oraz SPLIT. Często osoby ćwiczące stają przed dylematem, która z nich będzie bardziej odpowiednia. Czy istnieje taka metoda treningowa, która jest złotym środkiem pomiędzy FBW i SPLIT-em? Otóż istnieje i jest nią góra/dół. W tym wpisie właśnie na niej się skoncentruję.
Na czym polega metoda góra/dół?
Mówiąc najprościej, jest to podział ciała na dwie połowy. Na jednym treningu angażujemy mięśnie górnej części ciała, na drugim zaś skupiamy się na kończynach dolnych i mięśniach brzucha. Metodę góra/dół wykonuje się zazwyczaj 4 razy w tygodniu poniedziałek-środa-czwartek-sobota. Do każdego treningu wybieramy 1-2 ćwiczenia, na daną partię mięśniową. Najczęściej wykonuje się 3 serie każdego ćwiczenia, w różnych zakresach powtórzeń np.3-5 6-8, 10-12 itd. w zależności co chcemy osiągnąć w konkretnym ćwiczeniu. Przykładowy plan poniżej.
Poniedziałek-Góra.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą podchwytem, podciąganie na drążku nachwytem, wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni, uginanie ramion ze sztangą.
Środa-Dół.
Przysiady z kettlebell trzymanym na wysokości klatki piersiowej (goblet squat), prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, wypychanie nóg na suwnicy, wznosy łydek, dowolne ćwiczenie na brzuch.
Czwartek-Góra.
Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim, wiosłowanie hantlem, ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, wyciskanie żołnierskie z kettlebell, uginanie ramion z hantlami.
Sobota-Dół.
Przysiady ze sztangą z tyłu, martwy ciąg, wznosy łydek, unoszenie bioder w leżeniu tyłem, dowolne ćwiczenie na brzuch.
Plusy treningu góra/dół:
-Częsty bodziec do wzrostu dla mięśni
-Łatwe ustalenie celów i priorytetów
-Możliwość pracy nad różnymi parametrami (masa, siła, wytrzymałość itd.)
-Treningi krótsze niż FBW
-Wystarczająca ilość czasu na regenerację i odpoczynek (24h)
-Lepsze wykorzystanie mięśni, niż w przypadku treningu SPLIT. (trudno jest maksymalnie wykorzystać energię w ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową, następujących kolejno po sobie.)
Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.
W kolejnym artykule przygotuję dla Was przykładowy trening SPLIT.
A teraz skup się i ćwicz!
Najnowsze komentarze