Niezbędnik SportManiak'a

Podstawy planu treningowego #3

W poprzednich wpisach, omówiliśmy już dwie metody treningowe  – FBW oraz SPLIT. Często osoby ćwiczące stają przed dylematem, która z nich będzie bardziej odpowiednia. Czy istnieje taka metoda treningowa, która jest złotym środkiem pomiędzy FBW i SPLIT-em? Otóż istnieje i jest nią góra/dół. W tym wpisie właśnie na niej się skoncentruję.

 

Na czym polega metoda góra/dół?

Mówiąc najprościej, jest to podział ciała na dwie połowy. Na jednym treningu angażujemy mięśnie górnej części ciała, na drugim zaś skupiamy się na kończynach dolnych i mięśniach brzucha. Metodę góra/dół wykonuje się zazwyczaj 4 razy w tygodniu poniedziałek-środa-czwartek-sobota. Do każdego treningu wybieramy 1-2 ćwiczenia, na daną partię mięśniową. Najczęściej wykonuje się 3 serie każdego ćwiczenia, w różnych zakresach powtórzeń np.3-5 6-8, 10-12 itd. w zależności co chcemy osiągnąć w konkretnym ćwiczeniu. Przykładowy plan poniżej.

 

Poniedziałek-Góra.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą podchwytem, podciąganie na drążku nachwytem, wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni, uginanie ramion ze sztangą.

 

Środa-Dół.

Przysiady z kettlebell trzymanym na wysokości klatki piersiowej (goblet squat), prostowanie tułowia na ławce rzymskiej, wypychanie nóg na suwnicy, wznosy łydek, dowolne ćwiczenie na brzuch.

 

Czwartek-Góra.

Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim, wiosłowanie hantlem, ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, wyciskanie żołnierskie z kettlebell, uginanie ramion z hantlami.

 

Sobota-Dół.

Przysiady ze sztangą z tyłu, martwy ciąg, wznosy łydek, unoszenie bioder w leżeniu tyłem, dowolne ćwiczenie na brzuch.

 

Plusy treningu góra/dół:

-Częsty bodziec do wzrostu dla mięśni

-Łatwe ustalenie celów i priorytetów

-Możliwość pracy nad różnymi parametrami (masa, siła, wytrzymałość itd.)

-Treningi krótsze niż FBW

-Wystarczająca ilość czasu na regenerację i odpoczynek (24h)

-Lepsze wykorzystanie mięśni, niż w przypadku treningu SPLIT. (trudno jest maksymalnie wykorzystać energię w ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową, następujących kolejno po sobie.)

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W kolejnym artykule przygotuję dla Was przykładowy trening SPLIT.

A teraz skup się i ćwicz!