Każdy, kto szukał dla siebie w internecie planu treningowego dla „pompek” zapewne natchnął się na 6 tygodniowy schemat, po wykonaniu którego każdy będzie w stanie zrobić 100 powtórzeń tego ćwiczenia. Niestety prawda nie jest już taka kolorowa, ponieważ przeskoki ilości powtórzeń we wcześniej wspomnianym planie, z treningu na trening są zbyt duże.
W zwiększaniu wydolności beztlenowej (anareobowej) najlepsza okazuje się metoda małych kroków. Przetestowałem ją na sobie i chciałbym się z Wami podzielić wnioskami.
Zdecydowałem się skorzystać z planu treningowego na pompki, który stworzył młody rosjanin Victor Severin. Na jednym ze swoich video na Youtube, zrobił 210 czystych technicznie pompek.
Schemat jest ciężki, ale kto spodziewał się, że osiągnięcie 100 pompek na raz, będzie łatwe. W planie tym ćwiczymy aż 5 razy w tygodniu (PN,WT,ŚR,CZW,PT). Według Victora, cel 100 pompek zrealizujemy po upływie 3 miesięcy. Mnie się to udało w 2 miesiące, być może dlatego, że już wcześniej miałem kontakt z tym ćwiczeniem.
Na plan treningowy Severina natknąłem się na blogu Darka >> facetwformie.pl
By uzyskać dostęp do schematu, wystarczy, że pobierzecie Jego darmowego e-booka, który jest kompendium wiedzy o pompkach.
Jak u mnie wyglądał trening 100 pompek?
Rozpocząłem od 3 serii po 18 pompek i dodawałem powtórzenia zgodnie z planem. Dla przykładu:
Tydzień drugi przewiduje dodanie powtórzeń w: PN +5, WT +6, ŚR +7, CZW +8, PT +9.
Tak więc w drugim tygodniu w poniedziałek wykonałem już 3 serie po 23 pompki, we wtorek 3 serie po 24, w środę 3 serie po 25 itd.
Oczywiście powtórzenia nie wzrastają ciągle o 1. Co więcej, plan od piątego tygodnia zawęża się do 2 serii, a od dziewiątego do jednej. Wszystkiego dowiecie się z e-booka Darka, którego pobierzecie z Jego bloga >> E-book za darmo.
Pozwólcie, że teraz skupię się na wnioskach jakie mi się nasunęły. Dodam jeszcze tylko, że trening 100 pompek był dla mnie dodatkiem do mojego planu, który opieram o ćwiczenia trójboju, pompki na poręczach, wznosy kolan na drążku, podciąganie i skłony tułowia. W czasie dążenia do 100 pompek jedyne co zrobiłem, to zmniejszyłem częstotliwość i ograniczyłem liczbę serii wyciskania na ławce oraz pompek na poręczach.
Osobiście dla mnie najtrudniejszy był tydzień szósty, w którym to następuje dość spory przeskok i trzeba wykonać dwie bardzo ciężkie serie zwiększone o 32-41 powtórzeń w stosunku do serii z pierwszego dnia pierwszego tygodnia (początkowych czyli u mnie były to 3 serie po 18). Dla przykładu w piątek szóstego tygodnia były to dwie serie po 60 powtórzeń.
Wprowadziłem też dwie modyfikacje do schematu, które nie przeszkodziły mi w zrealizowaniu celu 100 pompek, a wręcz pomogły mi osiągnąć ten wynik. Jeśli zastanawiasz się, czy zacząć trenować według planu Victora, to zachęcam Cię do rozważenia poniższych propozycji:
1.Zamiast ćwiczyć pompki 5 dni pod rząd, a następnie robić sobie dwa dni przerwy w SB i ND, znacznie bardziej polecam zrobienie jednego dnia przerwy np. w CZW, gdy schemat nabiera rozpędu i następuje kulminacja zmęczenia. Po prostu serie, które były zaplanowane na CZW i PT, wykonujemy w PT i SB. Jest to moim zdaniem znacznie lepsze rozwiązanie, niż ćwiczenie 5 dni pod rząd i nie wykonanie którejś z serii z powodu przemęczenia. Nie trzeba aż 2 dni odpoczynku od pompek, tak jak to przewiduje plan, natomiast wykorzystanie jednego dnia przerwy w środku tygodnia zaowocuje progresją. Niedziela to drugi dzień na odpoczynek.
2.Jeżeli nie dajemy rady wykonać drugiej serii gdy plan staje się najtrudniejszy, lepiej dokończyć ćwiczenie wykonując pompki na kolanach. Czasami może zdarzyć się tak, że zabraknie nam sił w drugiej serii, a do wykonania zostało jeszcze kilka bądź kilkanaście pompek. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest przejście do pompek na kolanach, niż odpuszczenie serii. Gdy czułem, że braknie mi sił na te ostatnie 5-10 pompek, przechodziłem do wersji na kolanach i wykonywałem je w maksymalnej liczbie powtórzeń. Efektem było to, że czasami robiłem ich więcej, niż przewidywał plan. Fakt, jest to znacznie łatwiejszy wariant, jednak miał również ogromne znaczenie (w moim przypadku) w zwiększeniu wydolności w pompkach. Uważam, że jest to bardzo dobra alternatywa niż zupełne odpuszczenie w chwili, gdy brakuje już sił.
Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.
W kolejnych wpisach omówię przebieg wyzwania 150 pompek.
A teraz skup się i ćwicz!
Najnowsze komentarze