#SportManiak

Pompki a siła w wyciskaniu i 30 dniowe wyzwanie.

Czy pompkami można poprawić wyniki w wyciskaniu na ławce? Czy dzięki pompkom wyciśniemy więcej, a może zwiększy się nasz rekord liczby powtórzeń z danym obciążeniem? A może “I to, i to”?

Wszystko zależy od wariantu pompek oraz metody treningowej, którą zastosujemy.

 

Jakiś czas temu postanowiłem sprawdzić dwa przypadki:

1.Czy uda się poprawić wynik na jedno powtórzenie maksymalne (siłę bezwzględną) wykonując trudny wariant pompek.

2.Czy zwiększy się liczba powtórzeń z danym obciążeniem (wytrzymałość, wydolność beztlenowa) w wyciskaniu poprzez wykonywanie dużej ilości pompek o średnim poziomie trudności;

 

W tym artykule skupię się na pierwszym punkcie.

Chcąc poprawić siłę w wyciskaniu wybór padł na opanowanie pompek na jednej ręce. Przez pierwszy miesiąc wykonywałem je codziennie, na podwyższeniu ok. 40cm. Przez drugi miesiąc stopniowo, zaczynając od jednego powtórzenia nadal ćwiczyłem codziennie ale już bez użycia podwyższenia. Do swojego treningu pompek na jednej ręce zastosowałem metodę Pavla Tsatsouline – “smarowanie gwintów”;

czyli:

 

Ćwicz tak często jak możesz ale nigdy do upadku mięśniowego. Unikaj przemęczenia

 

Moim skromnym zdaniem, jest to jedna z najlepszych metod na „oporne” ćwiczenia, w których trudno nam progresować. Jest to metoda pomocna szczególnie wtedy, gdy już wszystkie inne zawiodły. W kontekście budowania siły, znacznie korzystniejsze będzie wykonanie po jednej serii zasadniczej, poprzedzonej seriami rozgrzewkowymi np. w PN, ŚR i PT, niż raz w tygodniu 3 serii zasadniczych na jednym treningu. Po pierwsze dlatego, że częściej wykonujemy ruch, pracujemy nad techniką, a po drugie dlatego, że jest to mniej obciążające dla układu nerwowego. Wiedząc, że masz za zadanie wykonać tylko jedną CIĘŻKĄ serię (ale nie do upadku mięśniowego), możesz się w pełni skoncentrować na jej wykonaniu. Natomiast po wykonaniu jednej CIĘŻKIEJ serii, gdy wiesz, że zostały jeszcze dwie, mózg zaczyna się „buntować”. Pragnę tylko jeszcze raz pod kreślić, ta metoda jest skuteczna w przypadku budowaniu siły.

Przez ten czas, ograniczyłem wszelkie ruchy wypychające tylko do pompek na jednej ręce i wyciskania na ławce poziomej. Analizując zapiski treningowe z tamtego czasu, sporadycznie korzystałem też z wyciskania hantlami lub pompek na poręczach (jeśli nie odczuwałem „wypalenia” mięśni). Wyciskałem  minimum 2 razy w tygodniu. Pompki wykonywałem raz, dwa, czasami trzy razy dziennie w zależności czy czułem zmęczenie tricepsów, barków i klatki. Efekt? W 2 miesiące dołożyłem 5kg do wyciskania, bez zwiększania masy ciała. Jest mi bardzo trudno dokładać obciążenie w wyciskaniu, natomiast uważam, że jeśli komuś dobrze idzie to ćwiczenie, stosując ten trening dołożyłby znacznie więcej. Co więcej, jeśli ktoś potrafi już wykonywać pompki na jednej ręce, progres w wyciskaniu będzie znacznie szybszy. Ja tak jak już wcześniej wspomniałem, w pierwszym miesiącu dopiero się ich uczyłem.

 

Poniżej wg. mnie dwie najważniejsze zasady zwiększające naszą siłę bezwzględną:

-Maksymalna koncentracja na każdym powtórzeniu i napięciu mięśni;

-Stosowanie pauz w różnych fazach ruchu.

 

Oczywiście jest ich o wiele więcej, jeśli natomiast miałbym wskazać najważniejsze z mojego punktu widzenia, to byłyby właśnie te, które wymieniłem wyżej.

 

Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

Jak już wspomniałem na początku artykułu, w kolejnej części tego wpisu omówię drugi pkt czyli: Czy zwiększy się liczba powtórzeń z danym obciążeniem (wytrzymałość, wydolność beztlenowa) w wyciskaniu poprzez wykonywanie dużej ilości pompek o średnim poziomie trudności.

A teraz skup się i ćwicz!

PioTrMe

1 Comment

Rafał Mu.

5 kg to bardzo dużo. I to jeszcze dzięki pompkom. Ciekawe spostrzeżenie. Sam robię pompki na jednej ręce systematycznie, chociaż odmienną metodą. U mnie są to 3 serie raz na parę dni. Niestety nie wyciskam, więc nie potwierdzę Twoich doświadczeń, ale miło przeczytać, że pompki na jednej ręce są tak produktywne w kontekście siły bezwzględnej. Pozdro!

Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *