Niezbędnik SportManiak'a

Zasada cykliczności treningu czyli o tym, jak uniknąć przetrenowania.

Nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, ale większość bodźców przez nas odbieranych dzieje się cyklicznie.  Obrót Ziemi wokół własnej osi, ruch obiegowy, cztery pory roku to tylko niektóre z przykładów. W sporcie cykliczność również znajduje swoje odzwierciedlenie. Igrzyska olimpijskie są organizowane co 4 lata. Cykle zostały stworzone po to, by móc realizować wybrane cele treningowe w określonym czasie i na konkretny termin. W tym artykule skupię się na mikrocyklach oraz na tym, jakie mamy rodzaje pojedynczych treningów.  Uważam, że znajomość tych dwóch kwestii w zupełności wystarczy do dokładnego planowania postępów.

 

Mikrocykl składa się z ok. 4-14 jednostek treningowych (pojedynczych treningów).

Z kolei chcąc precyzyjnie ułożyć Mikrocykl trzeba też wiedzieć, jakie są rodzaje jednostek treningowych. Mamy 4 rodzaje:

1.Przygotowawcza – Pozwala na sprawdzenie na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy w czasie przed rozpoczęciem nowego lub kolejnego mikrocyklu. Ten rodzaj jednostki treningowej jest też wykorzystywany do określenia obciążeń dla głównej jednostki treningowej już w trakcie danego mikrocyklu.

2.Główna – Jednostka treningowa podczas której staramy się robić postępy. Tutaj do serii zasadniczych używamy obciążeń zbliżonych do naszych maksów (70-90% powtórzenia maksymalnego np. dla 100kg będą to obciążenia od 70 do 90kg).

3.Podtrzymująca – Ma na celu podtrzymać nasz postęp wypracowany na głównej jednostce treningowej, ale przy użyciu nieco mniejszych (o 10-20%) obciążeń.

4.Regeneracyjna – Służy świadomej readaptacji organizmu po to, aby możliwe było uzyskanie postępów na głównej jednostce treningowej.

Wg. powyżej numeracji, przykładowy mikrocykl może być następujący: 1-2-3-3-2-4-1-2-4

Poniżej przygotowałem wykresy, porównujące moje dwa mikrocykle. Wybrałem do nich 5 ćwiczeń z mojego planu treningowego: wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na barki z wybiciem z nóg stojąc, martwy ciąg, przysiady ze sztangą z tyłu i z przodu. Pierwszy z nich obrazuje sumy obciążeń z wszystkich serii zasadniczych z obydwu mikrocykli. Drugi z kolei, analogicznie prezentuje sumy powtórzeń.

Mikrocykl 1 to początek progresji, kontynuowanej w  Mikrocyklu 2. Czas pomiędzy tymi mikrocyklami to czas, w którymi miałem urlop i zaplanowany wypoczynek. W tym okresie również trenowałem, ale były to treningi podtrzymujące rozpoczętą progresję w mikrocyklu 1. Opiszę jeszcze pokrótce cele, które sobie wyznaczyłem dla poszczególnych ćwiczeń przy planowaniu mikrocykli, a następnie przejdziemy do analizy poniższych wykresów.

Cele:

Wyciskanie na ławce i martwy ciąg – Zwiększenie objętości (całkowitego obciążenia oraz liczby powtórzeń).

Przysiady ze sztangą z tyłu – Zwiększenie intensywności (maksymalnego obciążenia w niskim zakresie powtórzeń) i stopniowe dodawanie powtórzeń (po jednym powtórzeniu do jednej lub dwóch serii).

Przysiady ze sztangą z przodu – Mikrocykl 1 – Sukcesywne dodawanie powtórzeń, mikrocykl 2 – Wykonywane z pauzą w dolnej fazie ćwiczenia dla szlifowania techniki i wzmocnienia core.

Wyciskanie na barki z wybiciem z nóg stojąc – To ćwiczenie to dla mnie nowość w planie treningowym. Zatem zaplanowałem dla niego liniową progresję. Dodawane obciążenie automatycznie powodowało zmniejszenie liczby powtórzeń na kolejnych treningach.

Jak można zauważyć, obciążenia w mikrocyklu 2 w porównaniu z mikrocyklem 1, zwiększyły się. Wyjątkiem są przysiady ze sztangą z przodu, ale w tym akurat ćwiczeniu cel nie zakładał zwiększania obciążenia.

 

Znając sumy obciążeń i powtórzeń, możemy obliczyć intensywność jaką uzyskaliśmy na pojedynczym treningu, bądź mikrocyklu (kilku lub kilkunastu jednostkach treningowych). I tak dla przykładu, w wyciskaniu na ławce poziomej i martwym ciągu cele były takie same – zwiększenie objętości. Jednak w wyciskaniu wzrosła także intensywność, z kolei w martwym ciągu ten parametr nieco zmniejszył się. Wyciskanie mikrocykl 1: 7056 / 156 = 45,230, martwy ciąg mikrocykl 1: 7815 \ 118 = 66,228, wyciskanie mikrocykl 2: 10802 \ 230 = 46,761, martwy ciąg mikrocykl 2: 10906 \ 169 = 64,532.

Liczenie intensywności jest bardzo łatwe – wystarczy podzielić sumę obciążeń przez sumę powtórzeń. Celowo zapisałem wyniki po przecinku, dlatego, że jeżeli decydujemy się na maraton, czyli wolną progresję, a nie sprint, zwiększenie wartości z np. 66,228 na 66,556 już będzie oznaczało dla nas postęp w na pojedynczym treningu lub w całym mikrocyklu.

Teraz pewnie zadajesz sobie pytanie, jak intensywność w całym mikrocyklu wyszła 66,228, a tymczasem na treningach stosuję obciążenia w przedziale 70-90kg czasem 100kg. To jest właśnie istota zasady cykliczności. Stosowanie różnych obciążeń, raz lżejszych, innym razem cięższych, a także ćwiczenie w różnych zakresach powtórzeń, nie zawsze trenując na 100% możliwości. Co zyskujemy dzięki temu? Na sesjach regeneracyjnych dajemy wytchnienie przede wszystkim, dla układu nerwowego, z kolei na głównych jednostkach treningowych odnotowujemy postępy. Treningi podtrzymujące zachowują nasze postępy wypracowane na głównych jednostkach treningowych, ale przy zastosowaniu albo mniejszych obciążeń, albo zmniejszeniu liczby powtórzeń z treningu głównego.

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

Zdaję sobie sprawę, że tym wpisem nie wyczerpałem tematu, natomiast miałem na uwadze to, by ten artykuł nie wyszedł zbyt obszerny. W kolejnym omówię drugi pkt. z poprzedniego artykułu: 4 proste zasady, które stosuję w swoim treningu ,a więc trening sekwencyjny.

A teraz skup się i ćwicz!