Niezbędnik SportManiak'a

Jak dobrać liczbę powtórzeń do celu treningowego?

Chcesz budować masę mięśniową?

Z pewnością pomocne będzie zwiększenie siły.

Chcesz zwiększyć siłę?

Zbuduj trochę masy mięśniowej.

Zależy Ci na poprawie wytrzymałości, wydolności i kondycji?

Wykorzystaj zbudowaną siłę i masę mięśniową do treningu z wyższym zakresem powtórzeń.

 

W powyższych pytaniach przytoczyłem różne cele treningowe. Ich osiąganie jednak ma ze sobą związek. Prosty przykład: siła zbudowana poprzez stosowanie większych obciążeń i zakresu powtórzeń 1-3, da możliwość wykorzystania większych obciążeń przy budowie masy mięśniowej w zakresie powtórzeń 4-12. Z kolei poprawa wydolności poprzez wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń w zakresie powtórzeń powyżej 20, przyczyni się do lepszego ukrwienia mięśni, co za tym idzie, trafi do nich więcej substancji odżywczych, a to z kolei przyniesie efektywniejszą regenerację. Dobra regeneracja, to dobry trening siły. Dobry trening siły przekłada się na dobry trening budowania masy mięśniowej.

 

Co stanowi sedno tego artykułu?

By nie robić wszystkiego naraz na jednym treningu.

 

Dobrze sprawdza się planowanie pojedynczych sesji w ten sposób, by zawierały one dwa zakresy powtórzeń, nie więcej. Jest to niezwykle skuteczne z prostych powodów. Różne efekty z treningu osiąga się i traci w różnym tempie. Np. Masę mięśniową (4-12powt.) traci się wolniej niż wydolność (20+ powt.) lub siłę (1-3powt.). Jest to dla nas bardzo ważna informacja. Jeżeli siłę i wytrzymałość buduje się szybciej, wystarczy np. co trzeci trening wykonywać w zakresach powtórzeń, które pozwolą na zwiększenie tych parametrów. Natomiast jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, pozostałe treningi dobrze, by były realizowane w zakresie powtórzeń 4-12.

Jak więc mogłaby wyglądać sekwencja 6 treningów na przestrzeni 2 tygodni?

Przykład:

Trening nr.1 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 4-12;

Trening nr.2 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 4-12;

Trening nr.3 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 1-3;

Trening nr.4 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 4-12;

Trening nr.5 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 4-12;

Trening nr.6 PN- Ćwiczenia wykonywane w zakresie powtórzeń 15-20+;

 

Zapytasz: Czy można łączyć różne zakresy powtórzeń na jednym treningu?

Oczywiście, że tak. Wtedy należy jednak pamiętać, o kolejności. Mówiąc najprościej, Zaczynać od najtrudniejszego dla nas ćwiczenia, w którym wykorzystujemy najbardziej wymagające obciążenia, a kończyć lżejszym.

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W kolejnym omówię trzeci pkt. z poprzedniego artykułu: 4 proste zasady, które stosuję w swoim treningu ,a więc Różnicowanie intensywności (obciążenia) i objętości (całkowitej liczby powtórzeń na danym treningu).

A teraz skup się i ćwicz!