Niezbędnik SportManiak'a

Jak dobierać intensywność i objętość treningową? – Różne warianty.

Zanim przejdę do tego, za co odpowiadają poszczególne kombinacje intensywności i objętości, szybkie przypomnienie. Co te dwa terminy w ogóle oznaczają?

 

Intensywność – W treningu ze sztangą to, najprościej mówiąc, obciążenie, jakie używamy podczas danego ćwiczenia. Najczęściej jest ona liczona z procentu jednego powtórzenia maksymalnego. Tak więc przykładowo: Jeśli w przysiadzie jedno powtórzenie maksymalne wynosi 100kg, to gdy zaplanujemy na danym treningu zastosowanie intensywności 80%, wtedy użyjemy obciążenia 80kg. W ćwiczeniach z masą własnego ciała, intensywność to % z maksymalnej liczby powtórzeń. Przykładowo: Jeśli w pompkach maksymalna liczba powtórzeń wynosi 60, to jeżeli trening przewiduje intensywność 50%, wtedy wykonamy 30 powtórzeń.

Objętość – To łączna suma powtórzeń w danym ćwiczeniu. Jeśli mowa o treningu ze sztangą, należy tutaj także podliczyć wartość obciążeń, którą mnożymy przez liczbę powtórzeń. Przykładowo: wykonując 5 serii po 5 powtórzeń z obciążeniem 50kg uzyskamy objętość 1250kg.

 

Mamy kilka opcji doboru intensywności i objętości. Każda z nich spełnia inne zadanie i powinna znaleźć swoje miejsce podczas planowania postępów treningowych.

  •  Treningi o średniej objętości i średniej intensywności (65-75%) podtrzymują formę i w planie treningowym występują najczęściej;
  • Treningi o wysokiej objętości (duża suma powtórzeń) i wysokiej intensywności (80-95%) należy planować stosunkowo rzadko. Dzięki nim uzyskujemy najlepsze postępy siłowe i przyrosty masy mięśniowej ale powodują duże zmęczenie układu nerwowego;
  • Treningi o niskiej objętości i niskiej intensywności (50-60%) służą aktywnej regeneracji;
  • Treningi o niskiej objętości (mała suma powtórzeń) i wysokiej intensywności (85-100++%) stosujemy zazwyczaj gdy planujemy pobić rekord;
  • Treningi o wysokiej objętości i niskiej intensywności (60-70%) stanowią podstawę budowania masy mięśniowej.

 

Dziękuję za Twój czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

W kolejnym omówię czwarty pkt. z poprzedniego artykułu: 4 proste zasady, które stosuję w swoim treningu ,a więc Aktywną regenerację .

A teraz skup się i ćwicz!