Jak powinna wyglądać dieta na zwiększenie masy mięśniowej?
Zawsze powtarzam, że dieta to „indywidualny system odżywiania”. Wszyscy jesteśmy inni, jednak są pewne systemy żywieniowe, które sprawdzają się częściej niż rzadziej i u większości niż u mniejszości. W tym artykule przedstawię właśnie taką propozycję diety, która pomogła wielu miłośnikom siłowni, zwiększyć masę mięśniową.
Na początek kilka zasad, a potem przejdziemy do jadłospisu.
1.Ilość spożywanego białka w ciągu jednego dnia, powinna oscylować w przedziale 1,4-2g na kilogram masy ciała.
2.Liczba posiłków: 5 + porcja owoców po treningu i odżywki białkowej lub gainera, również po treningu.
3.Posiłki powinny być spożywane w równych odstępach czasowych, najlepiej co 3h. Dzięki temu mięśnie stale będą zasilane składnikami odżywczymi i co najważniejsze, nasz metabolizm nie będzie zwalniał. Jest to niezwykle istotne, by nie czuć się „przejedzonym” i jednocześnie być w stanie zjeść wszystkie zaplanowane posiłki.
Jadłospis jest bardzo prosty, jednak nie koniecznie łatwy w zastosowaniu. Podam też w nim przykładowe godziny poszczególnych posiłków.
Posiłek nr.1 7:00
Ogórek kiszony + 50gramów kaszy gryczanej, doprawionej np. bazylią lub ziołami prowansalskimi + 200g piersi z kurczaka.
Posiłek nr.2 10:00
50 gramów kaszy gryczanej, doprawionej np. bazylią lub ziołami prowansalskimi + 100g piersi z kurczaka.
Posiłek nr.3 13:00
Ogórek kiszony + 50 gramów kaszy gryczanej, doprawionej np. bazylią lub ziołami prowansalskimi + 100g piersi z kurczaka.
Posiłek nr.4 16:00 (1-1,5h przed treningiem) 100g kaszy gryczanej posypanej cynamonem lub kakao i krojonymi np. truskawkami + 30 gramów orzechów nerkowca.
Posiłek potreningowy: 19:30
2 średniej wielkości banany + porcja odżywki białkowej lub gainera.
Posiłek nr.5 20:30
50 gramów kaszy gryczanej, doprawionej np. bazylią lub ziołami prowansalskimi + 100g piersi z kurczaka.
Powyższy schemat posiłków jest na dwa dni, co za tym idzie, jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Kupujemy 2 opakowania piersi z kurczaka o wadze 500g (lub prosimy panią w sklepie mięsnym…) i gotujemy od razu na dwa dni 600g kaszy gryczanej. Pierś z kurczaka można przyrządzić wedle uznania, warunek jest tylko jeden, bez panierek! Bardzo smacznie można ją przyrządzić w piekarniku w papierze do pieczenia, wcześniej oczywiście doprawiając ulubionymi przyprawami. Jeśli chcemy smażyć, to najlepiej wymiennie raz na oleju kokosowym nierafinowanym i raz na maśle klarowanym.
W kolejne dwa dni można zamiast piersi z kurczaka przygotować pierś z indyka, a zamiast kaszy gryczanej, brązowy ryż. Zamiast orzechów nerkowca, np. orzechy włoskie. Zamiast bananów np. gruszki. Najważniejsze, by podmieniane produkty miały zbliżone wartości odżywcze. W dni bez treningu, godzinę po posiłku nr.4 spożywamy same owoce, już bez odżywki białkowej lub gainera. Warto też przeznaczyć np. dzień lub dwa dni, w których to zamiast mięsa będziemy jedli dobrej jakości rybę np. tuńczyka. Rotując w ten sposób produktami, wyjdzie nam to na zdrowie, a dieta się nie znudzi, ponieważ będzie smaczna i urozmaicona. Dodatkowo warto też mieć dużo różnych, NATURALNYCH przypraw, które to jeszcze bardziej wzbogacą nasz jadłospis.
W kolejnym artykule opiszę zasady diety na redukcję tkanki tłuszczowej.
Dziękuję za poświęcony czas na przeczytanie tego wpisu i serdecznie zapraszam po więcej.
Jedzcie zdrowo i żyjcie na sportowo!
Najnowsze komentarze