#SportManiak

30 dniowe wyzwanie czy codzienna rutyna?

Pamiętam, jak kiedyś podjąłem rękawicę od Darka – Autora bloga FacetWformie – wyzwanie, które polegało na wykonywaniu 150 pompek codziennie przez 30 dni. Wcześniej zrealizowałem plan 100 pompek Victora Severina o którym możecie przeczytać tutaj > 100 pompek na raz? więc pomyślałem, że taki „challenge” będzie dobrym sprawdzianem po solidnie zrealizowanym planie na wydolność (wytrzymałość). Założenia wyzwania były bardzo proste. 10 serii po 15 pompek z relatywnie krótkimi przerwami na odpoczynek (u mnie była to jedna minuta).   Dla trudności wariantu wykonywanych pompek Darek dał wolną rękę. Ja zdecydowałem się na 5 serii pompek z nogami na podwyższeniu, po czym gdy już byłem zmęczony, robiłem 5 serii pompek tradycyjnych. Nie będę się na ten temat więcej rozpisywał, o szczegółach wyzwania możecie przeczytać tutaj > PompkiCzelendż

Moim głównym założeniem było: Czy zwiększy się liczba powtórzeń z danym obciążeniem (wytrzymałość, wydolność beztlenowa) w wyciskaniu poprzez wykonywanie dużej ilości pompek o średnim poziomie trudności;

Pozornie serie po 15 powtórzeń nie wyglądają imponująco. Schody natomiast zaczynają się gdy zaczniemy pracować ze stoperem i skrupulatnie pilnować przerw na odpoczynek. Schody zamieniają się w strome skaliste podejście, gdy zaczniemy dodatkowo te przerwy skracać. Gorąco zachęcam do wykonania tego wyzwania. W trakcie jego trwania należy też zmniejszyć liczbę powtórzeń, serii i/lub obciążenia na treningu we wszelkiego rodzaju ćwiczeniach wypychających, po to by uniknąć przetrenowania. Ja wykonywałem wtedy tylko lekkie wyciskania na ławce poziomej. Dopiero po zakończeniu wyzwania, przerzuciłem się na plan ukierunkowany pod właśnie to ćwiczenie. Efekt był taki, że obciążenie, z którym mogłem wykonać w pierwszej serii 8 powtórzeń, a w drugiej 6/7 udało mi się wycisnąć w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

Wniosek?

Pompki mogą  być świetnym ćwiczeniem nie tylko uzupełniającym, ale też wspomagającym progres w  wyciskaniu na ławce. Warunkiem jest dobór odpowiednio trudnego wariantu. W przypadku gdy chcemy poprawić wydolność/wytrzymałość, najlepiej sprawdzi się wariant, z którym możemy wykonać na spokojnie 10 powtórzeń, a najlepiej 15. Jeśli zaś chcemy budować siłę bezwzględną koniecznie musi to być dla nas trudna odmiana pompek wykonywana np. w 3 powtórzeniach po 5 serii. Mamy dostępny cały wachlarz odmian tego ćwiczenia, a youtube aż tonie od filmów jak prawidłowo je wykonywać.

Co zrobiłem dalej?

Samo wyzwanie tak mi się spodobało, że postanowiłem nie zaprzestawać ćwiczenia pompek z jedną różnicą. Codzienne ich wykonywanie przez 30 dni po 150 powtórzeń było dość obciążające. Ułożyłem więc własny plan oparty na zróżnicowanym % intensywności (w przypadku ćwiczeń z masą ciała, intensywność dotyczy liczby powtórzeń). Intensywność mam dopasowaną pod siebie w zależności czy mam w danym dniu trening czy też nie. Poszedłem o krok dalej i dodałem przysiady z masą ciała. Stało się to moją codzienną rutyną, że poza treningiem wykonuję te dwa ćwiczenia po jednej serii z określoną intensywnością na dany dzień, zazwyczaj rano by się obudzić lub przed wieczorną toaletą. Znacznie zdrowszy sposób na podniesienie ciśnienia niż wypicie energetyka lub kawy w przypadku, gdy ktoś niezbyt dobrze czuje się po jej wypiciu.

Poniżej zamieszczam moją rozpiskę z % intensywności dla pompek i przysiadów, jeśli ktoś miałby ochotę wprowadzić taką rutynę do swojego harmonogramu dnia.

Pompki:

Sobota 100% (Testujemy się i na podstawie tego wyniku wyliczamy liczbę powtórzeń na pozostałe dni tygodnia). W kolejną sobotę 30% intensywności.

ND 25%, PN 60%, WT 45%, ŚR 40%, CZW 25% PT50% SB TEST LUB 30% ITD..

Przysiady:

Sobota bez zmian.

ND 25%, PN 35%, WT 30%, ŚR 40%, CZW 25% PT20% SB TEST LUB 30% ITD..

Jak już pewnie zauważyłeś/łaś intensywność nie jest duża. Ma to na celu dać nam efekt „rozbudzenia” i rozruszania, jest to coś, co robimy poza naszym treningiem, więc nie chodzi tutaj o to, by wkładać duży wysiłek. Taką codzienną rutynę docenią przede wszystkim osoby z niskim ciśnieniem (np. ja, nie piję kawy, energetyków i do tego mam niskie ciśnienie), ludzie którzy pracują przy biurku, kierowcy oraz wszyscy Ci, którym rano trudno się obudzić lub wieczorem szybko dopada ich senność.  Wyliczenie intensywności to czysta matematyka. Mnożymy liczbę powtórzeń z testu przez procent z danego dnia. (np. wynik z testu 50 pompek. liczba powtórzeń dla PT to 50×50% co daje nam 25 powtórzeń. Analogicznie postępujemy w przypadku przysiadów.) Warto też przed samym przystąpieniem do pompek i przysiadów, wybrać sobie jakieś dwie wersje rozciągania. Taki poranny/wieczorny rozruch zajmuje dosłownie 5-8 minut, a sprawnie podnosi naszą produktywność. Również efekty tego można dostrzec na treningu. O wiele łatwiej jest się rozgrzać, wejść w trening zasadniczy.

Dziękuję za czas poświęcony na przeczytanie tego wpisu i zapraszam po więcej.

A teraz skup się i ćwicz!